تمرینات کِگِل: درمان بی اختیاری ادراری مردان

مقدمه:

بی اختیاری ادراری مردان گاهی غیرقابل اجتناب است ولی قابل مدیریت نیز هست. تمرینات کگل می تواند به شما در کنترل مثانه ای با نشتی ادرار کمک کند.

تمرینات کگل در مردان.

اگر شما تمرینات کگل (که تمرینات زیر لگن نیز نامیده می شود.) را به تعداد روزانه دو یا سه بار به مدت هرکدام پنج دقیقه انجام دهید، شما با احتمال بسیار زیادی بهبودی شگرفی را در توانایی خود در کنترل نشتی ادرار حس خواهید کرد. یک نکته ی مثبت دیگر: تمرینات کگل می تواند به شما در داشتن اُرگاسم بهتر و بهبود نعوظ کمک شایانی کند.

تمرینات کگل برای مردان چه نوع تمریناتی هستند؟

کگل ها تمریناتی هستند که به شما کمک می کنند تا قدرت ماهیچه های زیر مثانه را که به کنترل ادرار کمک می کنند، از صفر تقویت نمایید.

در مردان؛ بی اختیاری ادرار می تواند به علت ضعف اسفینکتر ادراری باشد. این ضعف احتمالاً در نتیجه ی جراحی سرطان پروستات، مثانه ی بیش فعال یا یک مثانه ی فاقد انقباض می باشد. تمرینات کگل می تواند به بهبود شما یا در برخی موارد منجر به بازپس گیری کنترل مثانه شوند.

مردان چطور می توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

انجام کگل ساده است. کافی است یکبار ماهیچه ی هدف را پیدا کنید. یکی از ساده ترین راه های یافتن ماهیچه های شما این است که هنگام ادرار کردن به آن دقت کنید. دستورالعمل راهنما بدین شرح است:

• وقتی ادرار کردن از نیمه گذشته، تلاش کنید جریان ادرار را آهسته و یا متوقف کنید.
• ماهیچه های کپل، پاها یا شکم را سفت نکنید و نیز نفس خود را حبس نکنید.

وقتی که موفق به آهسته سازی یا توقف جریان ادرار شدید، شما این ماهیچه ها را با موفقیت پیدا خواهید کرد.

بعضی از مردان این ماهیچه ها را با تصور اینکه در تلاش برای جلوگیری از خارج ساختن گاز روده هستند پیدا می کنند. سفت کردن این ماهیچه ها احساس کشیده شدن می دهد؛ این ماهیچه ها ماهیچه های مناسب برای تمرینات لگنی هستند. آنچه مهم است؛ دخالت ندادن بقیه ماهیچه هاست.

بعضی از مردان نیازمند بیوفیدبک هستند تا به آنها در یافتن ماهیچه های درست یاری کند.

برای انجام تمرینات کگل در مردان:

• این ماهیچه ها را با شمارش آهسته ی تا 5 منقبض کنید.
• سپس ماهیچه ها را با شمارش آخسته ی تا 5 رها کنید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
• روزانه 10 بار مراحل کیگل را تکرار کنید. آن را به سه بخش در طول روز تقسیم کنید.

وقتی ابتدا آغاز می کنید؛ ممکن است در حالت دراز کشیده، آسان تر انجام شود چراکه ماهیچه های شما در این حالت با جاذبه ی زمین مقاومتی ندارند. همچنین ممکن است انقباض ماهیچه ها برای دو یا سه ثانیه ی اول در ابتدا آسان تر باشد.

بعد از چند هفته، زمان انجام آن را بیشتر کنید تا بالاخره به مدت انقباض ماهیچه ها برای 5 یا 10 ثانیه به صورت آهسته برسید و تمرینات را سرپا انجام دهید. این کار وزن بیشتری روی ماهیچه ها می اندازد و کارایی آن را بیشتر و کنترل شما را بهبود خواهد بخشید.

به خاطر داشته باشید که کپل، پا یا ماهیچه های معده ی خود را هنگام انجام کگل سفت نکنید.

چه وقت شما نتایج تمرینات کگل را خواهید دید؟

دیدن نتایج پس از انجام تمرینات زمان بر است، بنابراین، صبور باشید. اگر شما کگل را سه بار در روز انجام دهید، شما باید کنترل مثانه ی بهتری را در سه یا شش هفته داشته باشید، هرچند بعضی از مردان زودتر به نتیجه می رسند.

تلاش کنید تا میزان نشتی ادرار خود را در هرروز داشته باشید تا به رصد بهبودی شما کمک کند.

اگر شما هیچ تغییری در طول یک ماه مشاهده نکردید، ممکن است از عدم شناسایی و یافتن دقیق ماهیچه ها برای تمرینات ککگل باشد. با دکتر یا اورولوژیست خود تماس حاصل کنید. آنها می توانند تکنیک هایی که چگونه با موفقیت ماهیچه های درست را پیدا کنید را به شما آموزش دهند.

3 ترفند برای تبدیل تمرینات کگل به یک عادت

بیشترین تأثیر تمرینات زمانی است که آنها را منظم انجام دهید. برای کمک انجام دوره ای کگل، این سه راه ساده را امتحان کنید:

• محکم و استوار بمانید. تمرینات کگل را در زمان مشخصی از هرروز انجام دهید، مثلا اولین اقدام صبح وقتی در حال ادرار، مسواک زدن دندان ها یا تماشای تلویزیون هستید.
• به مزایای آن فکر کنید. اگر کگل را مرتب انجام دهید میتواند در بی اختیاری ادرار شما تفاوت ایجاد کند.
• به پیشرفت توجه کنید. بعد از گذشت زمانی متوجه بهبود بی اختیاری ادراری خواهید شد. احتمالاً نشت کمتری خواهید داشت.

منبع